Egentid med Børge Fagerli

16 ukers helvete, “interferenseffekten”, ADHD og motivasjon

Serien “16 ukers helvete” går sin gang på streamingtjenesten Discovery+ og TV-kanalen TVNorge, og den har høstet mye kritikk fra fagfolk. Jeg benytter anledningen til å gi ris og ros, samtidig som jeg oppsummerer det jeg snakket om i forrige episode om hva som sannsynligvis bidrar til å drive overvektsstatistikken til stadige nye høyder.
 
Jeg snakker kort om en meta-analyse på styrketrening og kondisjon, hvordan det potensielt kan forstyrre hverandre - den såkalte “interferenseffekten” - og hvordan det i så fall bør kombineres.
 
Til slutt tar jeg for meg et lytterspørsmål jeg fikk om motivasjon og trening for mennesker med en ADHD-diagnose.
 
God Lytt!
 
 
 
Referanser:
Hall KD. Energy compensation and metabolic adaptation: "The Biggest Loser" study reinterpreted. Obesity (Silver Spring). 2022 Jan;30(1):11-13. doi: 10.1002/oby.23308. Epub 2021 Nov 23. PMID: 34816627.
Churuangsuk, C., Hall, J., Reynolds, A. et al. Diets for weight management in adults with type 2 diabetes: an umbrella review of published meta-analyses and systematic review of trials of diets for diabetes remission. Diabetologia 65, 14–36 (2022). https://doi.org/10.1007/s00125-021-05577-2
Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. PMID: 22002517.

Livshjulet og hvordan forbedre det. Smakfull mat - fienden eller årsaken til vektnedgang?

I årets første episode gir jeg deg først et fint verktøy for å kartlegge ulike områder i livet ditt:
Helse - familie/parforhold - venner og relasjoner - karriere - økonomi - bosituasjon - fritid - personlig utvikling/selvrealisering
Deretter skal jeg snakke om hvordan du kan komme i gang med å forbedre de områdene du ønsker å ta tak i.
I tillegg vil jeg snakke om et tema jeg brenner for - hvordan forstå cravings og overspising, endelig kunne gi slipp på dietter og kalorikontroll, og hvorfor god mat er så viktig (eller smakfullhet satt i et mer korrekt perspektiv).
Dette er en lang episode, så jeg gjentar tipset mitt fra tidligere om å justere avspillingshastigheten til 1,25-1,5x...eller 2x hvis personen snakker veldig sakte :)

Protein og kreft, oppvarming, helkroppsprogram, verdensrekord i chins og dips, resiliens

I den siste episoden i 2021 snakker jeg om følgende tema:
 
Høyt proteininntak og risiko for kreft og andre sykdommer, hva er sammenhengen
Oppvarming, er det lurt å gjøre masse tøy og bøy før du skal trene
Helkroppsprogrammer og myostatin
Hvordan trener en verdensrekordholder, Mathew Zlat (@mathewzlat) i chins og dips
Resiliens og motstandsdyktighet, hvordan kan du bli bedre på å ha det dårlig
 
God Lytt!
 
Referanser:
Levine, Morgan E. et al. Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population, Cell Metabolism, Volume 19, Issue 3, 407 - 417. https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(14)00062-X
Maximova et al. Co-consumption of Vegetables and Fruit, Whole Grains, and Fiber Reduces the Cancer Risk of Red and Processed Meat in a Large Prospective Cohort of Adults from Alberta’s Tomorrow Project. Nutrients 2020, 12(8), 2265. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/8/2265 
http://borgefagerli.no/2020/05/21/mat-for-a-leve-lenge-er-blue-zones-bare-svindel/
Bagheri et al. Effects of upper-body, lower-body, or combined resistance training on the ratio of follistatin and myostatin in middle-aged men. Eur J Appl Physiol 119, 1921–1931 (2019). https://doi.org/10.1007/s00421-019-04180-z

Overtrening, kaloriunderskudd, bygge muskler/brenne fett, paradokser

Først i denne episoden snakker jeg om tre interessante studier som ser på risikoen for overbelastning/overtrening og energiunderskudd, hvor stort underskudd tåler du før du stopper all mulighet for muskelbygging, hva er det optimale for å bygge muskler og brenne fett, og til slutt hvilke genetiske forskjeller gjør det vanskeligere eller enklere å gjøre alt dette.
 
Til slutt går jeg gjennom en del interessante paradokser som du garantert kjenner deg igjen i, og som vil gi deg noe å tenke på!
 
Overbelastning og overtrening
Relativt energiunderskudd i idretten
Er det mulig å bygge muskler og brenne fett samtidig
Hvor mye kaloriunderskudd tåler du før du stopper all muskelvekst
Hvor mye muskler kan og bør du bygge uten å legge på deg (for mye) fett
Sparsommelig vs. sløseri - begreper innen genetikk og fenotyper som er nyttige å forstå
Reverse Dieting - hvorfor det neppe fungerer så bra
Paradokser om vekst, produktivitet, døden og frykt
 
God Lytt!
 
Studier nevnt i episoden:
Overtraining Syndrome (OTS) and Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Shared Pathways, Symptoms and Complexities. Stellingwerff et al. (2021)
Energy Deficiency Impairs Resistance Training Gains in Lean Mass but Not Strength: A Meta-Analysis and Meta-Regression. Murphy et al. (2021)
Reduced Adaptive Thermogenesis During Acute Protein-Imbalanced Overfeeding is a Metabolic Hallmark of the Human Thrifty Phenotype. Hollstein et al. (2021)

Å være gjennomsnittlig for å bli eksepsjonell, Occams barberkniv, utmattelse for å få mer muskler

I denne episoden av Egentid snakker jeg om:
Steve Chandler og Lyndon Duke - hvordan middelmådighet kan gjøre deg eksepsjonell
Begrensninger og motivasjoner, svakheter og styrker
Occam’s- og mange andres barberkniver, mottoer og råd
Praktiske treningstips: når utmattelse gir framgang og når det hemmer framgang
Hvorfor det å gjøre trening gøy ikke bare er viktig rent psykologisk
 
God Lytt!
(tips: øk hastigheten til 1.25-1.5x når du lytter til podcaster, du vil bli overrasket over at du får med deg mer og ikke mindre informasjon på den måten ;))

Disiplin og viljestyrke, hvordan du klarer å følge en (mat)plan

Er det som skiller de som har suksess fra de som mislykkes at de har mer viljestyrke enn andre?
 
Jeg har mange tanker om dette, både basert på forskning og egen erfaring. Når du forstår hvordan alt henger sammen kan du gjøre det mye enklere for deg selv, og føle deg mindre som en slave av dine egne lyster.
 
Noen stikkord:
Marshmallow-eksperimentet
Fra gener til handling, et komplekst samspill
Mer om elefanten og føreren, system 1 og 2
Nocebo-effekten
Viktig og haster vs. uviktig og haster ikke
Meditasjon, søvn, stress
Lavkarbo eller lavfett
Hva er egentlig sunn mat
Bacon og katter, og hva det har å gjøre med viljestyrke
Biorytmens påvirkning
“Cheat-meals”
 
God Lytt!
 
Boktips: The Science of Self-Control av Menno Henselmans (https://amzn.to/2YBcnLo)

Selvmedlidenhet, skritt og sykdomsrisiko, utmattelse og trening

Selvmedlidenhet, skritt og sykdomsrisiko, utmattelse og trening
Jeg er tilbake etter både mange nye prosjekter pluss en runde med et ekstra aggressivt RS-virus - her er en ny episode av Egentid med en nok en god kombinasjon av filosofiske betraktninger og praktiske strategier.
Jeg snakker om:
Sammenhengen mellom antall skritt og sykdomsrisiko
Selvmedlidenhet og selvaksept, en utdyping av hva som er nyttig og ikke fullt så nyttig
Utmattelse på kort og lang sikt, positivt eller negativt for best mulig framgang
God Lytt!

Disiplin, tankekontroll, selvbilde, høyrepstrening

I denne episoden blir det igjen en kombinasjon av filosofiske og mer treningsteoretiske og praktiske refleksjoner. 
Jeg starter med å lese en epost jeg har fått fra en kunde som ønsker mer kontroll over egne tanker og følelser.
Jeg snakker om disiplin og viljestyrke, om selvbilde og ønske om en finere kropp. 
Til slutt snakker jeg om forskning og erfaring med høyrepstrening, og hvordan det potensielt er nødvendig for å få framgang også av tyngre styrketrening.
Studie nevnt: Cortobius, Daniel and Niklas Westblad. “Optimizing strength training for hypertrophy : A periodization of classic resistance training and blood-flow restriction training.” (2016).
Å være passasjer på et kapret fly
Ønsket om, og illusjonen av kontroll
Føreren av elefanten
Vil-ha eller må-gjøre
Likheten med hundedressur
Høyreps, okklusjonstrening og Myo-reps for bedre framgang
God Lytt!