Egentid med Børge Fagerli

S03E02 - Muskelvekst gjort ENKELT + Hvordan oppnå bedre selvtillit

Egentid er tilbake med ny episode!
I denne episoden reflekterer jeg over hvorfor vi ofte overplanlegger livet og hvordan det kan gjøre oss mindre rustet til å håndtere utfordringer. Jeg diskuterer hvordan treningsbransjen stadig jager etter det "optimale," men at det viktigste for muskelvekst og progresjon er enkelhet og bærekraft.
Jeg går også i dybden på hvordan forskning kan misforstås, hvorfor mange treningsmyter lever videre, og hvordan du kan unngå å bli fanget i trender. Skal du trene muskler på strekk? Hva er den mest effektive treningsmetoden? Svaret er ikke så svart-hvitt som mange vil ha det til.
I tillegg reflekterer jeg over hvordan selvtillit bygges – ikke gjennom tankespinn, men gjennom handling. Hvorfor kobler så mange egenverdi til prestasjoner? Hvordan kan du skape varige endringer uten å bli fanget i perfeksjonisme? Jeg deler mine perspektiver på hvorfor enkelhet er undervurdert – både i trening og i livet generelt.
Dette er episoden for deg som vil tenke selv, finne en mer bærekraftig tilnærming til trening og livsstil, og lære hvordan du kan optimalisere uten å overkomplisere.
Nevnt i episoden: www.thetelepathytapes.com 
Takeaways:
Overplanlegging gjør deg dårligere rustet til å håndtere livet.
De fleste overkompliserer trening – enkelhet og bærekraft fungerer best.
Forskning har begrensninger, og treningsmyter lever videre.
Muskelvekst skjer over tid – kortvarige trender gir sjelden langvarige resultater.
Lavt treningsvolum kan gi like gode resultater som høyt volum, avhengig av innsats.
Selvtillit bygges gjennom handling, ikke tanker.
Skille mellom selvtillit (hva du gjør) og egenverdi (hvem du er) er essensielt.
Perfeksjonisme og eksterne valideringer hindrer varige resultater.
Det er viktig å forstå egen psykologi og hva som faktisk fungerer for deg.
Handling fremfor tankespinn – små skritt gir store resultater.
Tidsangivelser:
00:00 Velkommen til Egentid00:32 Hvorfor overplanlegging skaper stress01:57 Hvordan treningsbransjen skaper forvirring03:02 Muskelvekst: Hva sier forskningen egentlig?06:06 Skal vi trene muskler på strekk?10:56 Treningstrender og myter – hva fungerer over tid?12:47 Hvorfor forskning ofte feiltolkes21:47 Overtrening, stress og viktigheten av restitusjon32:51 Hvorfor enkelhet slår overkomplisering i trening38:56 Hva gir bærekraftige resultater på lang sikt?44:30 Selvtillit og egenverdi – hvordan bygge trygghet53:49 Hvordan ta bedre valg uten perfeksjonisme1:07:51 Konklusjon: Fokuser på det du kan kontrollere

Egentid S03E01 - Gjenopptakelse av Podcasten: En Ny Begynnelse

Ny sesong av Egentid!I denne episoden av podcasten diskuterer jeg viktigheten av egentid, refleksjon og hvordan man kan finne mening i livet. Jeg deler mine erfaringer med å balansere jobb og livet, samt hvordan man kan bruke intuisjon og minimalisme for å skape et mer meningsfylt liv. Jeg snakker også om helse, velstand og relasjoner, og hvordan man kan lære av både gode og dårlige opplevelser - balansen mellom arbeid, trening og liv, og hvordan man kan tilpasse kosthold og trening for å oppnå varige endringer.
 
Jeg deler erfaringer om effektiv trening, myter rundt kosthold, og viktigheten av mental helse.
Et avsluttende råd: Fokuser på prosessmål fremfor resultatmål, og handle i stedet for å overtenke.
Viktige takeaways:
Det er viktig å finne meningsfylthet i livet.
Vi er her for å løse problemer.
Intuisjon er magefølelse og instinkt, det som kommer før tanker.
Å skape noe er meningsfylt.
Det er bedre å ha en "Done"-liste enn en "To-do" liste.
Å flyte med strømmen gir mer ro.
Vi må være åpne for det meningsfylte. Det er viktig å balansere tid mellom arbeid, trening og liv.
Kroppen er tilpasningsdyktig og kan håndtere variasjoner i kosthold.
Effektiv trening kan oppnås med kortere økter og høyere frekvens.
Mental helse spiller en stor rolle i fysisk helse.
Nyttårsforsetter bør være realistiske og handlingsorienterte.
Fokus på prosessmål kan redusere stress og press.
Handling gir mestring og motivasjon.
Kostholdet bør være fleksibelt og tilpasset individet.
Det er viktig å ha tillit til prosessen og være tålmodig.
00:00 Intro
03:06 Egentid og Refleksjon
06:08 Meningsfylt Liv og Læring
08:52 Helse, Velstand og Relasjoner
11:48 Intuisjon og Minimalisme
15:04 Balanse mellom Arbeid og Liv
17:59 Å Finne Meningsfylthet i Hverdagen
27:25 Balansen mellom arbeid, trening og liv
29:49 Effektiv trening og kosthold
33:10 Treningsmetoder og myter
36:03 Kostholdets fleksibilitet og tilpasning
38:50 Mental helse og kroppens tilpasning
40:57 Nyttårsforsetter og varige endringer
50:01 Handling fremfor overtenking

Sesongavslutning- hvordan leve til du er 100 år med god helse

Da var vi dessverre kommet til siste episode av denne sesongen. Det finnes alltid mye man kan snakke om, men det har vært stadig vanskeligere å prioritere innspilling av nye episoder. Hver innspilling krever mye forberedelser og innsats, og akkurat nå er jeg bare litt usikker på hvordan ting skal se ut framover..
Jeg avslutter imidlertid med en episode som på mange måter oppsummerer det jeg har snakket om som tematikk - hvordan leve lenge og samtidig ha det godt med seg selv.
Jeg er innom:
Levealder og helsealder - arv, genetikk og miljø
Fysisk og mental funksjon
Bruk av medisiner
Miljøbelastning og giftstoffer
Næringsverdi
Hormetisk stress
Fordøyelse
Mentalt stress og det viktigste for å ha det bra med seg selv
Bevegelse og trening
Lys og mørke/søvn
Inflammasjon
Fettprosent
Immunfunksjon
Jeg går dypere inn på biorytmer, kostholdsstrategier og matvalg, alkohol og koffein, trening for utholdenhet, styrke og stabilitet.
God Lytt og takk for at du har vært med på reisen så langt!

Den evolusjonære fettlagrings-bryteren, hvorfor vi er overvektige, mat og trening for god helse

Jeg har fått et spørsmål fra en lytter om hvorvidt kun utholdenhetstrening (uten styrke) eller kun styrketrening (uten utholdenhet) er best for helsa og/eller leve lenge. Jeg utnytter muligheten til å snakke om en evolusjonær mekanisme som er (en av) årsakene til at overvekt er et så stort problem i dag, og hvordan den aktiveres og hemmes.
Naturen vil nemlig at vi skal lagre fett - men denne overlevelsesmekanismen, eller bryteren om du vil, virker mot sin hensikt når den er aktivert kontinuerlig.
Mitokondrier og hvorfor det er så viktig å behandle dem godt
Fruktose, sukker, blodsukker, frukt, glykemisk indeks, glykemisk belastning
Dehydrering, væskeinntak, salt og elektrolyttbalanse
Hvorfor kaffe, te og mørk sjokolade kan være bra for oss
Hva annet som påvirker fettlagrings-bryteren (C-vitamin, alkohol, type diett, type trening)
Fordeler og ulemper med utholdenhetstrening (og hva som er best)
Fordeler og ulemper med styrketrening
Og til slutt kommer “svaret” på lytterspørsmålet…
Boktips - Nature Wants Us To Be Fat av Dr Richard Johnson

Hormonsyklus og p-piller, oppvarming, mobilitetstrening og...konflikt- og kritikkhåndtering

Jeg svarer først på to lytterspørsmål i denne episoden.
Jeg holdt nylig et foredrag på Kvinnehelsekonferansen om kvinners hormonelle syklus, og spørsmålet er hvordan dette påvirker kroppens respons på mat og trening, og da også hvordan prevensjonsmidler og syntetiske hormoner kan påvirke dette.
Jeg anbefaler boka Birth Control and Athletic Performance av Lyle McDonald: https://bit.ly/3xsGCTR
Det andre spørsmålet handler om hvordan man skal varme opp for best prestasjon. Jeg snakker om generell oppvarming, mobilitetstrening, tøying, og spesifikk oppvarming for den aktuelle øvelsen/muskelgruppen du skal trene.
I det filosofiske hjørnet i dag snakker jeg om hvordan du best kan håndtere kritikk og konflikter. I stedet for den klassiske fight-or-flight - angrep eller røm - så vil du ha mer igjen for de perspektivene og metodene jeg skal gå nærmere inn på den siste halvtimen av denne episoden.
Anbefalt video: What do you do when someone just doesn't like you? | Daryl Davis - en afro-amerikansk mann blir venn med en Ku-Klux Klan leder.
https://youtu.be/Y4gly9n9RBo
God Lytt!

Bedre hormoner for menn og kvinner, automatiske negative tanker og selvsnakk

Jeg er på foredragsturné i disse dager, og i helgen som var holdt jeg foredrag om Kvinners Biologiske og Hormonelle Rytme på Kvinnehelsekonferansen i Sandvika. 
Bedre hormoner er spørsmål som dukker opp både fra kvinner og menn, og i denne episoden tar jeg for meg alle faktorene som er involvert i dette:
Kroppssammensetning
Stressfaktorer og summen av disse som kalorirestriksjon, faste, pust, temperatur
Biorytme - synkronisering av lys/mørke (inkludert infrarødt lys), aktivitet og mat. Søvn også viktig (gikk ikke i dybden på dette, det burde jeg kanskje gjort)
Kostholdsfaktorer - kalorier, blodsukker- og insulinkontroll, nok fett, matvalg (animalsk, planter og grønnsaker), næringsverdi, fordøyelse og opptak
I det filosofiske hjørnet i dag, særdeles relatert til god hormonfunksjon: Stress via negative og automatiske tanker og selvsnakk - herunder de 10 typiske feilene som er involvert når vi dømmer og vurderer oss selv og verden rundt oss. 
God lytt!

Kjøtt, mettet fett, kolesterol og sykdomsrisiko. Motivasjon, belønning og målsetting.

Jeg har holdt foredrag på Terapeutdagene for Tunsberg Medisinske Skole og har fått møte og høre på mange dyktige mennesker.
I denne episoden snakker jeg først om de litt vaklende sammenhengene vi får høre det er mellom rødt kjøtt, mettet fett, kolesterol og både sykdomsrisiko og levealder.
I “det filosofiske hjørnet” reflekterer rundt sex (!), om hva som motiverer og belønner oss mennesker, og hva som er gode målsettingsstrategier.
Boktips: Nytt blikk på kolesterol - Er vi blitt lurt? Av Dr Erik og Sofie Hexeberg. (releasedato: 28.mars 2022)
God lytt!
 
Referanser:
You W, Henneberg R, Saniotis A, Ge Y, Henneberg M. Total Meat Intake is Associated with Life Expectancy: A Cross-Sectional Data Analysis of 175 Contemporary Populations. Int J Gen Med. 2022;15:1833-1851https://doi.org/10.2147/IJGM.S333004
Malhotra A, Redberg RF, Meier P. Saturated fat does not clog the arteries: coronary heart disease is a chronic inflammatory condition, the risk of which can be effectively reduced from healthy lifestyle interventions. Br J Sports Med. 2017 Aug;51(15):1111-1112. doi: 10.1136/bjsports-2016-097285. Epub 2017 Apr 25. PMID: 28442474.
de Souza R J, Mente A, Maroleanu A, Cozma A I, Ha V, Kishibe T et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies BMJ 2015; 351 :h3978 doi:10.1136/bmj.h3978
Schwingshackl L, Hoffmann G Dietary fatty acids in the secondary prevention of coronary heart disease: a systematic review, meta-analysis and meta-regression BMJ Open 2014;4:e004487. doi: 10.1136/bmjopen-2013-004487
Sachdeva A, Cannon CP, Deedwania PC, Labresh KA, Smith SC Jr, Dai D, Hernandez A, Fonarow GC. Lipid levels in patients hospitalized with coronary artery disease: an analysis of 136,905 hospitalizations in Get With The Guidelines. Am Heart J. 2009 Jan;157(1):111-117.e2. doi: 10.1016/j.ahj.2008.08.010. Epub 2008 Oct 22. PMID: 19081406.

Studier på korona, karbohydrater, faste, ketogen diett, protein

Det er usikre tider, men jeg forsøker så godt jeg kan å skape litt Egentid for deg som lytter til podcasten min. 
Jeg har selv hatt covid, så først skal jeg snakke om et par interessante studier på aminosyrer (lysine og arginine) som kan motvirke og redusere symptomene på korona-sykdom. 
Deretter snakker jeg om Menno Henselman’s meta-analyse på karbohydrater og prestasjon på trening, men er også turen innom nye studier på faste og ketogen diett, før jeg avslutter med en studie som viser at det neppe er noen fordeler på et proteininntak over 2g per kg kroppsvekt uavhengig av målsetning.
I det filosofiske hjørnet, som vi kan kalle det, snakker jeg om hvordan du kan unngå å utsette alt mulig, der de typiske unnskyldningene er:
Jeg trenger noen som kan vise meg hvordan jeg skal gjøre det
Jeg må lære mer og gjøre mer
Jeg trenger mer selvtillit/motivasjon/inspirasjon/etc
Jeg må først lære hvordan jeg kan bli mer produktiv
God lytt!
 
Referanser:
The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Henselmans et al. Nutrients 2022, 14(4), 856; https://doi.org/10.3390/nu14040856
Margolin L, Luchins J, Margolin D, Margolin M, Lefkowitz S. 20-Week Study of Clinical Outcomes of Over-the-Counter COVID-19 Prophylaxis and Treatment. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine. January 2021. doi:10.1177/2515690X211026193
Giuseppe Fiorentino, Antonietta Coppola, Raffaele Izzo, Anna Annunziata, Mariano Bernardo, Angela Lombardi. Effects of adding L-arginine orally to standard therapy in patients with COVID-19: A randomized, double-blind, placebo-controlled, parallel-group trial. Results of the first interim analysis. RESEARCH PAPER| VOLUME 40, 101125, OCTOBER 01, 2021. DOI:https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2021.101125
Kysel P, Haluzíková D, Doležalová RP, Laňková I, Lacinová Z, Kasperová BJ, Trnovská J, Hrádková V, Mráz M, Vilikus Z, Haluzík M. The Influence of Cyclical Ketogenic Reduction Diet vs. Nutritionally Balanced Reduction Diet on Body Composition, Strength, and Endurance Performance in Healthy Young Males: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2020 Sep 16;12(9):2832. doi: 10.3390/nu12092832. PMID: 32947920; PMCID: PMC7551961.
Templeman I, Smith HA, Chowdhury E, Chen YC, Carroll H, Johnson-Bonson D, Hengist A, Smith R, Creighton J, Clayton D, Varley I, Karagounis LG, Wilhelmsen A, Tsintzas K, Reeves S, Walhin JP, Gonzalez JT, Thompson D, Betts JA. A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults. Sci Transl Med. 2021 Jun 16;13(598):eabd8034. doi: 10.1126/scitranslmed.abd8034. PMID: 34135111.
Ribeiro AS, Pereira LC, Schoenfeld BJ, Nunes JP, Kassiano W, Nabuco HCG, Junior PS, Fernandes RR, Antunes M, Aguiar AF, Cyrino ES. Moderate and Higher Protein Intakes Promote Superior Body Recomposition in Older Women Performing Resistance Training. Med Sci Sports Exerc. 2022 Jan 12. doi: 10.1249/MSS.0000000000002855. Epub ahead of print. PMID: 35019903.
https://www.massmember.com/products/mass-subscription